NIKOTYNA

Nikotynizm

• Nikotyna
• Fazy uzależnienia od nikotyny
• Kwestionariusz tolerancji nikotyny Fagerstroma
• Test motywacji do zaprzestania palenia
• Korzyści wynikające z zaprzestania palenia
• Jak wytrwać bez papierosa
• Co zrobić, kiedy pojawi się "głód" nikotyny?
• Sygnały, które poprzedzają powrót do palenia
• Jak przygotować listę swoich własnych sygnałów ostrzegawczych?

Nikotyna

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), papierosy pali ponad miliard osób na świecie. Palenie zabiło w 2005 roku ok. 5,4 mln. osób. Na choroby, będące wynikiem palenia tytoniu, co 8 min. umiera człowiek. WHO przewiduje, że w 2030 roku, nikotyna będzie przyczyną zgonu 8,3 mln. na świecie. Szacuje się, że każdego dnia ok. 100 tysięcy młodych ludzi zaczyna palić pod wpływem sugestywnych reklam i promocji, prowadzonych przez wielkie koncerny tytoniowe. WHO oskarża producentów papierosów o kampanię ukierunkowaną szczególnie na młodzież w biednych krajach, z powodu kurczenia się rynku w krajach bogatszych.

21 maja 2003 roku podczas dorocznego szczytu przedstawicieli 192 państw-członków Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) przyjęto jednogłośnie tekst Konwencji Ramowej dla ograniczenia zdrowotnych następstw palenia tytoniu (Framework Convention on Tobacco Control – FCTC). Przepisy Unii Europejskiej regulujące produkcję i sprzedaż produktów tytoniowych nakładają na producentów obowiązek zamieszczenia na opakowaniu pełnej informacji o składnikach produktów oraz redukcję zawartości substancji smolistych do 10 mg/papieros, nikotyny do 1 mg/papieros i tlenku węgla do 10 mg/papieros.

Palenie tytoniu nie powoduje wprawdzie natychmiastowych i groźnych dla organizmu następstw, jest jednak przyczyną wielu poważnych chorób. Zdaniem niektórych, wypalenie jednego papierosa skraca życie o 5 minut. Z badań wynika, że co drugi nowotwór złośliwy u mężczyzn w wieku 35 - 65 lat jest ściśle związany z paleniem tytoniu. Inne badania wykazały, że osoby palące zapadają na nowotwór płuc 20 razy częściej niż niepalący, mają osłabiony system odpornościowy, częściej zapadają też na choroby układu krążenia, przewodu pokarmowego i dróg moczowych. Osłabienie systemu odpornościowego jest wynikiem upośledzenia syntezy przeciwciał, bowiem nikotyna wpływa uszkadzająco na błony lisosomalne hamujące działanie układów enzymatycznych i syntezę białka. Dość powszechnie spotykane jest pogorszenie apetytu, smaku i węchu. Wśród robotników zatrudnionych w fabrykach tytoniu, obok innych objawów przewlekłego zatrucia nikotyną, stwierdzano pogorszenie ostrości wzroku, zwężenie obwodowe pola widzenia, upośledzenie rozpoznawania barw, zmiany w spojówce, rogówce, naczyniach siatkówki i naczyniówki a także neuropatię nerwu wzrokowego. Ostatnie badania wskazują na to, że palenie tytoniu powoduje krótkotrwały wzrost stężenia wolnych kwasów tłuszczowych we krwi, hipercholesterolemię, hiperglikemię a także zwiększa ryzyko powstawania zmętnień soczewki (zaćmy).

Palacze tytoniu są narażeni nie tylko na działanie nikotyny, ale także powstającej podczas palenia tzw. smółki, która zawiera wiele substancji rakotwórczych. Szczególnie niekorzystny wpływ na organizm wywiera tlenek węgla (czad), który łącząc się z hemoglobiną krwi blokuje oddychanie tkankowe. Ponadto, dym tytoniowy zawiera setki innych trujących substancji (m.in. arsen, kadm, fenol, anilinę, siarkowodór, cyjanowodór), które przenikają do organizmu w trakcie palenia.

Ostatnio pojawiły się doniesienia, mówiące o tym, że palenie wyrządza więcej szkód kobietom niż mężczyznom. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że mają one mniejszą objętość płuc niż mężczyźni, a to z kolei sprawia, że utrzymuje się w nich większe stężenie dymu papierosowego. Palące kobiety mogą być tym samym bardziej narażone na rozwój astmy. Udowodniono natomiast niekorzystny wpływ palenia papierosów przez kobiety ciężarne na płód. Częstość palenia przez kobiety ciężarne oceniana jest od 12 do 39 %. Palenie papierosów przez kobiety ciężarne wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia poronienia samoistnego, porodu przedwczesnego a także z możliwością wystąpienia wad rozwojowych u dziecka.

Na wdychanie dymu tytoniowego narażone jest również otoczenie palacza (tzw. palenie bierne). Stwierdzono, że samo przebywanie przez ok. 4-5 godzin w zadymionym pomieszczeniu jest równoznaczne z wypaleniem kilku papierosów.

Szacuje się, ze schorzenia spowodowane paleniem tytoniu pochłaniają każdego roku więcej ofiar niż łącznie AIDS, wypadki samochodowe i lotnicze oraz wszystkie konflikty zbrojne. Zdaniem naukowców z Uniwersytetu Harvarda osoby uzależnione od nikotyny są ponad czterokrotnie bardziej narażone na samobójstwo niż osoby niepalące. Ryzyko samobójstwa zwiększa się wraz z liczbą wypalanych papierosów i u osób palących co najmniej 15 papierosów dziennie jest ono 4,5 raza większe niż u niepalących.

Przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych badania wykazały, że młodzi ludzie w wieku pokwitania, uzależniają się od nikotyny bardzo szybko to jest już nawet po upływie kilku dni do tygodnia od rozpoczęcia palenia. Z innych badań wynika, że tytoń jest substancją psychoaktywną inicjującą inne uzależnienia. Stwierdzono także, że palący papierosy młodzi ludzie w wieku 12-17 lat, w porównaniu z ich nie palącymi rówieśnikami ok. 14 razy częściej nadużywają alkoholu, ok. 100 razy częściej palą marihuanę i ok. 12 razy częściej używają kokainy. Jednocześnie okazało się, że tylko jedna trzecia spośród tych nastolatków, którzy spróbowali palenia - pali później w swoim dorosłym życiu.

Wprawdzie uzależnienie od nikotyny traktowane jest często jedynie jako uzależnienie psychiczne, jednak po nagłym przerwaniu palenia obserwowano występowanie nieprzyjemnych objawów abstynencyjnych w tym napięcia, niepokoju i rozdrażnienia.

W Stanach Zjednoczonych ok. 1,3 mln. palaczy rocznie rzuca palenie a ok. 15 mln. podejmuje nieudane próby rzucenia palenia. Coraz więcej osób uważa, że palenie jest rozrywką klas niższych, a fakt palenia nierzadko stanowi przeciwwskazanie przy wyborze partnera życiowego. Stwierdzono też, że zaufanie do osób palących jest mniejsze niż do niepalących i np. palacz nie miałby szans na zostanie prezydentem. Olbrzymi procent badanych uważał, że palenie jest zachowaniem "niekobiecym" a jedynie niewielki procent traktował je jako zachowanie "męskie".

W 1999 roku w 13 krajach (m.in. Polsce) przeprowadzono wśród uczniów w wieku 13-15 lat ankietę (Global Youth Tobacco Survey) opracowaną przez Światową Organizację Zdrowia i amerykańską instytucję Centers for Disease Control and Prevention. Okazało się, że prawie 70% polskich dzieci w wieku 13-15 lat przynajmniej raz paliło papierosy. Polska plasuje się wysoko w statystyce konsumpcji wyrobów tytoniowych, bowiem Polacy rocznie wypalają 90 mld. papierosów, czyli 2,3-2,7 tys. na jednego Polaka. Z ostatniego sondażu Demoskopu wynika, że 44 % mężczyzn i 24 % kobiet w Polsce to palacze tytoniu. Do regularnego palenia przyznaje się 22%, a do okazjonalnego 15% młodzieży w wieku 18-20 lat. 9-10 mln. Polaków pali regularnie 15-20 papierosów dziennie. Przeciętny palacz mężczyzna wypala około 19 papierosów dziennie, a kobieta 15. Ok. 5 mln. Polaków pali dłużej niż 20 lat. Każdego roku z powodu chorób odtytoniowych umiera przedwcześnie blisko 70 tys. Polaków.

Pocieszające mogłoby być to, że w 1999 roku ok. 900 tys. osób podejmowało próby zaprzestania palenia, z czego 150 tys. osób z powodzeniem. W ciągu ostatnich 10 lat palenie rzuciło ok. 2 mln Polaków, a 39 % palaczy deklaruje, że chciałoby zaprzestać palenia. Pomimo tego, że liczba dorosłych palaczy zmniejszyła sie w ciągu ostatnich lat o jakieś 10%, po papierosy sięga niestety coraz więcej młodych Polaków. Liczba nastoletnich palaczy zwiększa się z roku na rok. Każdego roku po papierosa sięga 180 tysięcy dzieci. Młodociani palacze w ciągu roku wypalają około 3/4 mld. sztuk papierosów. W 2004 roku liczba palaczy szacowana była na ok. 9-10 mln., a w 2005 roku liczbę osób, który rzuciły palenie szacowano na 4,7 mln. Statystyczny Polak wydaje obecnie na papierosy ok. 2000 zł. rocznie czyli niemal tyle ile wynosi przeciętny zarobek brutto.

Aktualnie obowiązuje w Polsce Ustawa o ochronie zdrowie przed następstwami używania tytoniu i wyrobów tytoniowych z 9 listopada 1995r. Wcześniejsze regulacje prawne związane z nikotynizmem sięgają jeszcze prawodawstw państw zaborczych, okresu międzywojennego (1931 rok.) i okresu po II wojnie światowej (1961 rok). Obecna Ustawa zobowiązuje „Organy administracji rządowej i samorządu terytorialnego są obowiązane do podejmowania działań zmierzających do ochrony zdrowia przed następstwami używania tytoniu ..” (art.1), określa, że do tych zadań należy m.in. „ochrona prawa niepalących do życia w środowisku wolnym od dymu tytoniowego” oraz „leczenie i rehabilitacja osób uzależnionych od tytoniu” (art. 3). Jednocześnie „ Zabrania się palenia wyrobów tytoniowych poza wyraźnie wyodrębnionymi miejscami: 1) w zakładach opieki zdrowotnej, z zastrzeżeniem ust. 2, 2) w szkołach i placówkach oświatowo-wychowawczych, 3) w pomieszczeniach zamkniętych zakładów pracy oraz innych obiektów użyteczności publicznej” (art. 5), „Zabrania się reklamowania i promocji wyrobów tytoniowych, rekwizytów tytoniowych i produktów imitujących wyroby lub rekwizyty tytoniowe oraz symboli związanych z używaniem tytoniu w telewizji, radiu i kinach, prasie dziecięcej i młodzieżowej, zakładach opieki zdrowotnej, placówkach kulturalno-oświatowych, szkołach wyższych i obiektach sportowo-rekreacyjnych. (art. 8) oraz wymagane jest, aby na reklamie wyrobów tytoniowych umieszczony był „widoczny i czytelny napis ostrzegający o szkodliwości używania tytoniu, zajmujący co najmniej 20% powierzchni reklamy.” (art. 9 ). Zgodnie z art. 11 „Leczenie uzależnienia od używania tytoniu prowadzone w publicznych zakładach opieki zdrowotnej jest bezpłatne.”

początek strony

FAZY UZALEŻNIENIA OD NIKOTYNY

Jeżeli chcecie Państwo wiedzieć na ile poważnym problemem jest Wasze palenie proszę zaznaczyć te zachowania, które u siebie obserwujecie:

Faza wczesna

• palę tylko w towarzystwie
• palę, żeby się uspokoić
• chce mi się nadal palić, podczas gdy inni skończyli
• unikam miejsc, gdzie nie mogę palić
• często myślę o zapaleniu następnego papierosa
• czuję irytację, kiedy dyskutuje się o paleniu
• podejmuje próby ograniczania mojego palenia
• mam wiele argumentów dla uzasadnienia mojego palenia
• robię zapasy papierosów z obawy, że może mi ich zabraknąć
• jedną z pierwszych moich czynności po przebudzeniu jest palenie

Faza środkowa

• dokucza mi kaszel
• mam poczucie winy, kiedy wypalę zbyt wiele papierosów
• często szukam wymówek, dlaczego nie mogę teraz rzucić palenia
• staram się przekonać innych, że nie jestem uzależniona/y
• słyszę, że moi bliscy wyrażają troskę o moje palenie
• mam wahania nastroju
• paląc, czuję się zrelaksowana/y
• gdy nie mogę zapalić papierosa czuję napięcie
• wydłużam czas izolowania się od innych, aby móc wypalić w spokoju
• nie dotrzymuję obietnic dotyczących rzucenia palenia
• zaniedbuję prawidłowe odżywianie się na rzecz palenia
• szukam wyjaśnień moich częstych zachorowań
• miewam mdłości lub nie mam apetytu
• nie mogę doczekać się chwili, kiedy będzie można wreszcie zapalić
• czuję utratę energii życiowej
• moje palenie tłumaczę stresem
• miewam bóle głowy podczas palenia
• choroby wywołane paleniem przypisuję innym czynnikom
• miałem wypadki związane z paleniem (np. oparzyłam/em siebie lub kogoś, spaliłam/em lub zniszczyłam/em coś
• podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego łapie mnie zadyszka
• zdarza się, że kiedy jestem sam/a, palę jednego papierosa za drugim
• podkradam papierosy
• martwię się, że moje palenie może spowodować chorobę albo przedwczesną śmierć
• mam nadkwasotę lub chorobę wrzodową
• palę mimo leczenia z powodu niewydolności krążenia, nadkwasoty lub choroby płuc
• częściej ulegam infekcjom
• podejrzewano u mnie raka dróg oddechowych

Faza późna

• nie mogę palić tyle, co przedtem i palę więcej
• zdaje mi się, że nie mam już żadnej wymówki
• często myślę, że absolutnie nie jestem w stanie rzucić palenia
• nie widzę żadnego sposobu na rzucenia palenia
• coraz częściej czuję się porzucona/y i bezradna/y
• coraz częściej czuję fizyczną, emocjonalną i duchową pustkę.

Teraz proszę odpowiedzieć na poniższe pytania (na piśmie, z podaniem możliwie wielu konkretnych przykładów):

• czy próbowałam/em kontrolować moje palenie papierosów? (np. zmiana papierosów na "lżejsze", ograniczenie palenia do pewnych miejsc i pór, zamiana papierosów, na cygara lub fajkę, wyznaczanie terminów rzucenia palenia, których nie byłem w stanie dotrzymać, itp.)?
• Czy moją uwagę zaprzątało palenie (myślenie o konieczności rzucenia, strach przed chorobą i śmiercią z powodu palenia, martwienie się o to, że mama za mało papierosów, itp.)?
• Które z zachowań, moich lub innych osób, było przyczyną mojego emocjonalnego cierpienia (palenie w obecności kochanych lub bliskich, którzy nie palą, choroba fizyczna spowodowana paleniem itp.)?
• Czy moje palenie stało się przyczyną poważniejszych szkód (zniszczenie przedmiotów, przypalenie czegoś, oparzenie siebie lub kogoś, pożar, sprawdzanie czy nie wyrzuciłeś tlących się niedopałków lub kubła na śmieci, upuszczenie palącego się papierosa podczas prowadzenia samochodu, itp.)?

Jeżeli chcecie Państwo wiedzieć jak problem wygląda w rzeczywistości - proponuję teraz przeanalizować to co przed chwilą zaznaczyliście i napisaliście. Można to zrobić samodzielnie lub skorzystać z pomocy kogoś kto Was dobrze zna i jest Wam życzliwy. Pozostałe wątpliwości pozwolą rozwiać kolejne pytania.

początek strony

KWESTIONARIUSZ TOLERANCJI NIKOTYNY FAGERSTROMA

PYTANIE	ODPOWIEDŹ	PKT.
1. Jak szybko, po przebudzeniu zapala Pan/i pierwszego papierosa?	w ciągu 30 min. po 30 min.	1 0
2. Czy sprawia Pani/Panu trudność powstrzymanie się od palenia w miejscach, gdzie obowiązuje zakaz palenia?	tak nie	1 0
3. Z którego papierosa byłoby Pani/Panu najtrudniej zrezygnować?	z pierwszego z każdego	1 0
4. Ile papierosów dziennie Pani/Pan wypala?	mniej niż 15 15 - 25 powyżej 25	0 1 2
5. Czy częściej pali Pani/Pan papierosy w ciągu pierwszych godzin po przebudzeniu, czy w pozostałej części dnia?	tak nie	1 0
6. Czy pali Pani/Pan podczas choroby, która zmusza Panią/Pana do pozostawania w łóżku przez większą część dnia?	tak nie	1 0
7. Jak jest zawartość nikotyny w papierosach, które Pani/Pan pali?	mniej niż 0,9 mg 1,0 - 1,2 mg ponad 1,3 mg	0 1 2
8. Czy zaciąga się Pani/Pan dymem tytoniowym?	nigdy czasami zawsze	0 1 2

Maksymalna liczba punktów wynosi 11.

• Uzyskanie 0-4 pkt. wskazuje na brak cech farmakologicznego (biologicznego) uzależnienia od nikotyny lub na bardzo "niski" poziom uzależnienia. Palenie jest raczej nawykiem, którego dana osoba nie chce lub nie potrafi się pozbyć.
• Uzyskanie 5-8 pkt. wskazuje na obecność cech uzależnienia od nikotyny. Takiej osobie trudno jest obejść się bez papierosa, szczególnie w sytuacjach stresowych lub za przykładem (pod presją, za namową) otoczenia.
• Uzyskanie 9-11 pkt. wskazuje jednoznacznie na obecność objawów farmakologicznego (biologicznego) uzależnienia od nikotyny, a część schorzeń i odczuwanych dolegliwości ma niewątpliwy związek z paleniem.

początek strony

TEST MOTYWACJI DO ZAPRZESTANIA PALENIA

Opracowany został przez dr Ninę Schneider z Uniwersytetu w Los Angeles i służy do badania gotowości do zaprzestania palenia tytoniu.

Czy chce Pan/i zaprzestać palenia?	tak	nie
Czy Pan/i decyduje się na to dla siebie (zaznaczyć "tak") czy dla kogoś innego np. dla rodziny (zaznaczyć "nie")	tak	nie
Czy podejmował/a Pan/i już kiedyś próby zaprzestania palenia?	tak	nie
Czy Pan/i wie w jakich sytuacjach najczęściej sięga po papierosa?	tak	nie
Czy Pan/i wie dlaczego sięga po papierosa?	tak	nie
Czy podczas "rzucania" palenia może Pan/i liczyć na czyjąś pomoc?	tak	nie
Czy członkowie Pani/Pana rodziny są osobami niepalącymi?	tak	nie
Czy w miejscu Pani/Pana pracy nie pali się tytoniu?	tak	nie
Czy jest Pan/i zadowolony/a ze swojej pracy i trybu życia?	tak	nie
Czy wie Pan/i, gdzie znaleźć pomoc gdyby pojawiły się problemy z wytrwaniem w abstynencji nikotynowej?	tak	nie
Czy ma Pan/i świadomość jakie pokusy i trudności mogą pojawić się w okresie abstynencji nikotynowej?	tak	nie
Czy wie Pan/i jak sobie poradzić w sytuacjach kryzysowych?	tak	nie

Zaprzestanie palenia wiąże się czasami z wystąpieniem objawów odstawienia nikotyny (zespół abstynencyjny). Objawy te to: "głód" nikotyny (papierosa), napięcie, niepokój, nadmierna nerwowość, agresja, spadek nastroju, trudności w koncentracji, nadmierna senność lub bezsenność, wzrost łaknienia.

Powyższe objawy są najbardziej dokuczliwe w pierwszych tygodniach po zaprzestaniu palenia, a następnie stopniowo ustępują, chociaż chęć zapalenia papierosa może pojawić się jeszcze po wielu miesiącach czy nawet latach. Osoby, którym jest zbyt ciężko zapraszamy na konsultację.

początek strony

KORZYŚCI WYNIKAJĄCE Z ZAPRZESTANIA PALENIA

Osoby decydujące się na zaprzestanie palenia powinny wiedzieć, że po zaprzestaniu dochodzi do wielu korzystnych dla organizmu zmian i tak, po upływie:

• 20 minut - ciśnienie i tętno powracają do normy, a temperatura ciała powraca do wartości prawidłowych;
• 8 godzin - poziom tlenu we krwi wraca do normy, a tlenku węgla (czadu) zmniejsza się o połowę;
• 1 dnia - płuca rozpoczynają usuwanie śluzu;
• 2 dni - poprawia się zmysł smaku i zapachu;
• 3 dni - poprawia się wydolność oddechowa;
• 2-12 tygodni - poprawia się wydolność krążenia, a wydolność płuc poprawia się nawet o 30%;
• 3-9 miesięcy - ustępuje kaszel, zadyszka i trudności z oddychaniem, rozpoczyna się regeneracja rzęsek, które pomagają oczyścić oskrzela i chronią przed infekcjami;
• 5 lat - ryzyko zawału serca obniża się do 50% w stosunku do ryzyka u osób palących;
• 10 lat - ryzyko raka płuc obniża się do 50% w stosunku do ryzyka u osób palących, a ryzyko zawału serca ulega obniżeniu do poziomu osoby, która nigdy nie paliła.

początek strony

JAK WYTRWAĆ

W pierwszych dniach powstrzymywania się od palenia warto:

• unikać miejsc, w których dozwolone jest palenie;
• pić duże ilości wody (niegazowanej) i soków owocowych;
• unikać picia alkoholu, który utrudnia kontrolowanie zachowań i często towarzyszył paleniu;
• starać się nie przebywać w miejscach, w które najczęściej wiązały się z paleniem;
• Starać się ograniczyć te czynności, które dotychczas wiązały się najczęściej z paleniem;
• starać się wykonywać ćwiczenia fizyczne, uprawiać sport;
• poszukać osób, które już od lat nie palą i zapytać jak sobie radziły w początkowym okresie niepalenia i jak sobie radzą obecnie.

Jeżeli brakuje czegoś w ustach warto spróbować coś gryźć (np. marchewkę, kalarepę, jabłko), żuć gumę, ssać cukierki o odświeżającym smaku (np. miętowe) lub łuskać pestki słonecznika czy dyni.

Jeżeli nie wiadomo co robić z rękoma - można zajmować je innymi przedmiotami trzymając w palcach np. ołówek, spinacz, monetę czy zapomnianą już kostkę Rubika.

Stosować zasadę HALT tzn. nie być głodnym (ang. Hungry), złym (Angry), samotnym (Lonely) i zmęczonym (Tired).

początek strony

CO MOŻNA ZROBIĆ, KIEDY POJAWI SIĘ TRUDNA DO ODPARCIA CHĘĆ ZAPALENIA ("GŁÓD" NIKOTYNY)?

• wypić 1-2 szklanki wody lub soku
• wykonać kilka głębokich oddechów
• wykonać kilka ćwiczeń fizycznych
• umyć twarz zimna wodą
• umyć zęby odświeżającą pastą
• zjeść jabłko, marchewkę, gryźć pestki, ssać miętowego cukierka lub żuć gumę
• wziąć prysznic
• wyjść na spacer
• zadzwonić do kogoś, kto już długo nie pali
• pójść na spotkanie Anonimowych Palaczy (Nikotynistów)
• zastanowić się nad tym co zmieni wypalenie papierosa i czy warto tracić to co udało się do tej pory zyskać.

Jeżeli chęć zapalenia papierosa pojawia się zbyt często, a powstrzymywanie się od palenia staje się zbyt uciążliwe - można spotkać się ze specjalistą i porozmawiać na temat farmakologicznego wsparcia.
Wsparcie mogą stanowić niektóre leki przeciwdepresyjne, normalizujące zakłócone przez nikotynę funkcjonowanie ośrodków mózgowych. Np. bupropion łagodzi objawy zespołu odstawienia nikotyny (u niektórych także przyrost masy ciała) oraz redukuje psychiczną potrzebę sięgnięcia po papierosa. W odróżnieniu od dostępnych bez recepty - gumy do żucia i plastrów nikotynowych - bupropion można jednak stosować wyłącznie z przepisu lekarza - specjalisty w leczeniu uzależnień i pod jego nadzorem. Nieumiejętne jego stosowanie może spowodować wystąpienie napadów padaczkowych i innych niepożądanych objawów. Dodatkowo można zastosować plaster lub gumę nikotynową, którą należy żuć bardzo powoli (raczej trzymać między dziąsłem a policzkiem). Szczyt jej działania następuje po ok. 30 min.

Aby zapobiec powrotowi do palenia należy:

• przygotować listę sytuacji, w których najczęściej pojawia się chęć zapalenia papierosa (np. wykonywanie określonych czynności, przebywanie w określonych miejscach, wypicie piwa czy innego alkoholu itp.);
• przygotować listę swoich własnych sygnałów ostrzegawczych (listę zawierającą specyficzne dla siebie sytuacje, w których najczęściej sięgało się po papierosa);
• możliwie często porównywać swój stan i swoje zachowania z listami sytuacji i sygnałów;
• włączać bliskie i zaufane osoby do wychwytywania zachowań (sygnałów, sytuacji) świadczących o tym, że dzieje się "coś" co może sprowokować sięgnięcie po papierosa (osobie uzależnionej trudno jest zaobserwować zmianę);
• mieć wykaz konkretnych działań w przypadku pojawienia się któregokolwiek z sygnałów;
• systematycznie doskonalić swoje życie bez nikotyny (dbając także o rozwój duchowy), bowiem samo tylko powstrzymywanie się od palenie nie wystarcza do zabezpieczenia się przed sięgnięciem po papierosa i nie gwarantuje utrwalenia się tego stanu.

początek strony

NAJCZĘŚCIEJ SPOTYKANE SYGNAŁY, KTÓRE POPRZEDZAJĄ POWRÓT DO PALENIA:

• powątpiewanie w swoje uzależnienie albo wmawianie sobie, że jest się już wyleczonym z uzależnienia i możliwe jest już palenie "normalne" czyli w sposób kontrolowany;
• coraz częściej pojawiające się myśli o paleniu "normalnym" czyli kontrolowanym;
• zwątpienie w możliwość powstrzymywania się od palenia, albo zbytnia pewność siebie;
• narastające niezadowolenie ze swojego "inwalidztwa" (w taki sposób niektóre osoby traktują konieczność powstrzymywania się od palenia);
• występowanie stanów zmęczenia, depresji bądź rozczulania się nad sobą;
• drażliwość, skłonność do gniewu, obwinianie otoczenia za swoje problemy i niepowodzenia;
• nieregularny sen, wypoczynek i odżywianie;
• zajmowanie się (szczególnie w początkowym okresie niepalenia) problemami innych osób zamiast sobą i własnym zdrowieniem z nikotynizmu;
• tendencja do izolowania się i odrzucanie pomocy, a co za tym idzie ograniczenie (a często zerwanie) kontaktów z profesjonalnymi terapeutami (i grupami wsparcia);
• utrzymywanie częstych kontaktów z przyjaciółmi, z którymi zawsze się paliło, a szczególnie częste przebywanie w miejscach, gdzie się zawsze paliło;
• próby kontrolowanego palenia, które wcześniej czy później muszą zakończyć się powrotem do systematycznego palenia tak jak to miało miejsce przed podjęciem decyzji o niepaleniu.

początek strony

JAK PRZYGOTOWAĆ LISTĘ SWOICH WŁASNYCH SYGNAŁÓW OSTRZEGAWCZYCH?

Proponuję wybrać z przedstawionej wyżej listy kilka sytuacji i sygnałów, które w przeszłości powtarzały się najczęściej (można dodać jeszcze inne), a następnie:

• opisać, w krótkich słowach, każdą sytuację i każdy z wybranych sygnałów;
• krótko napisać co można zrobić w chwili pojawienia się określonej sytuacji lub sygnału;
• to co zostało przygotowane przedstawić terapeucie i poprosić o komentarz, a jeżeli terapeuta nie jest w stanie wyraźnie i jednoznacznie zrozumieć tego, co autor miał na myśli - dokonać przeformułowania;
• listę sygnałów omówić ze swoimi najbliższymi i poprosić, aby powiedzieli ilekroć zauważą, że pojawił się któryś z sygnałów;
• codziennie przeglądać listę sprawdzając czy któryś z sygnałów nie pojawił się;

W przypadku zauważenia u siebie któregoś z sygnałów ostrzegawczych, należy zastanowić się i ocenić, co w tej sytuacji można zrobić oraz czy i w jakim stopniu potrzebna jest pomoc.
Bardzo przydatne może okazać się prowadzenie specjalnego dzienniczka, z dokładnym określeniem swojego samopoczucia (w tym np. nastroju) oraz miejsca, czasu i sytuacji powodujących chęć zapalenia. Wykazano, że takie monitorowanie powoduje zmianę zachowań, nawet wówczas, kiedy takiej zmiany nie planowało się.

Motywacja do zaprzestania palenia bywa różna. Najczęściej są to względy zdrowotne, czasami wzgląd na inne osoby (najczęściej dzieci), niekiedy względy estetyczne, chęć uniezależnienia się (uwolnienia) od przymusu palenia, czasami względy finansowe. Ostatnio także zmieniająca się moda oraz coraz częściej spotykana dezaprobata społeczna dla palaczy i urzędowe zakazy.

początek strony